Nutricion
Salud Nutricional
Salud & Nutricion
· Las investigaciones demuestran que un estilo de vida sano y una buena nutrición son dos factores importantes para gozar de un estado de salud óptimo.
· Las diferentes investigaciones también nos revelan que casi cualquier persona puede beneficiarse de los complementos dietéticos, ya que puede que no alcancemos los niveles óptimos de vitaminas y minerales, así como importantes compuestos vegetales.Un estado de salud óptimo no quiere decir una salud perfecta. Un estado de salud óptimo significa adaptar nuestro estilo de vida y modificar los hábitos que sabemos que suponen un riesgo para la sal
ud, así como tomar las decisiones personales necesarias para vivir la vida de la forma más saludable posible.
· Nutrición y complementos dietéticos: ¿lleva una dieta equilibrada que incluye cereales integrales, fruta, verdura y proteínas sin grasa? ¿sabe qué complementos dietéticos están recomendados para su tipo de dieta?
· Estilo de vida: ¿practica hábitos saludables, como hacer ejercicio? ¿fuma?
· Descanso y relajación: ¿duerme suficiente? ¿sale disparado hacia la pastelería más cercana cuando se siente estresado/a? ¿o ha aprendido alguna técnica de relajación?
· Características genéticas: ¿existen antedecentes de hipertensión o cáncer en su familia?
Aunque no pueda cambiar su composición genética, sí puede modificar su estilo de vida y alcanzar un estado de salud óptimo.
· Lleve una dieta más sana. · Deje de fumar. · Haga más ejercicio. · Mantenga un peso adecuado. · Visite a su médico con regularidad.Un enfoque personalizado de la salud
No hay dos personas que necesiten el mismo programa de enriquecimiento de la salud. Puede que una salud óptima signifique para usted una dieta con más fruta y verdura. O quizás ya siga una dieta sana pero necesite acompañarla de ejercicio diario. Lo que parece evidente es que necesita un programa de salud personalizado que tenga en cuenta sus necesidades específicas de salud y de bienestar.
Está página web es una forma útil de comenzar su búsqueda de la salud óptima. Encontrará información importante sobre nutrición y complementos dietéticos, de acuerdo con sus necesidades personales.
Para un enfoque personalizado de su salud, elija siempre los mejores hábitos alimenticios y de vida, descanso y relajación para usted y luego seleccione los complementos dietéticos que mejor se adapten a su vida saludable.
La nutrigenómica: El campo más novedoso de la investigación nutricional
La nutrigenómica es la ciencia que explica la interacción de nuestros genes con los nutrientes. Estudia la forma en la que el ADN y nuestro código genético afecta a nuestra necesidad de nutrientes y nos ayuda a mantener un estado de salud óptimo a lo largo de nuestra vida.
La marca NUTRILITE™ tiene una larga tradición de investigación científica y clínica que continúa demostrando nuestra dedicación por el conocimiento nutricional de vanguardia. La visión de futuro con la que llevamos a cabo nuestras investigaciones queda patente en nuestro compromiso con este apasionante nuevo campo que es la nutrigenómica.
· Nuestro objetivo es comprender mejor cómo afectan los fitonutrientes a la expresión génica. · En la actualidad, el Instituto Nutrilite para la Salud desarrolla soluciones nutricionales personalizadas para usted basadas en su ADN. · La marca NUTRILITE ha creado una nueva categoría de complementos nutrigenómicos. Se diseñarán todos los complementos de esta categoría para ciertos genotipos.Las novedosas investigaciones llevadas a cabo por los científicos de Nutrilite han tenido como resultado la producción de un complemento nutrigenómico exclusivo que no se encuentra disponible en ningún otro sitio. Es la salud y el bienestar personalizados en su estado más puro, enfocados a sus necesidades individuales y basados en su ADN y en su código genético.
Sean cuales sean sus necesidades y temas de salud de interés, sepa que cuenta con la ayuda de los complementos NUTRILITE.
Cómo actúan los nutrientes
Los nutrientes que proceden de los alimentos son absorbidos por el organismo a medida que pasan por el aparato digestivo:
· Los nutrientes son fundamentales para el crecimiento, mantenimiento y reparación celular. · Los nutrientes proporcionan energía para que el organismo funcione correctamente. · Los nutrientes, junto con la fibra y el agua, son esenciales para una buena salud.A pesar de que los nutrientes pueden actuar de forma independiente, cada nutriente depende de los demás para ser más eficiente. Los nutrientes principales son los macronutrientes —los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas—,los micronutrientes, las vitaminas y los minerales.
Qué hacen los macronutrientes
Los macronutrientes son esenciales para una buena salud:
· Participan en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, que proporcionan energía al organismo. · Participan en la absorción de las proteínas, que proporciona los componentes básicos necesarios para el crecimiento y la reparación celular.Qué hacen los micronutrientes
Las vitaminas y los minerales no proporcionan energía por sí mismos, pero los macronutrientes dependen de ellos para regular la liberación de la energía que procede de los alimentos.
· Las vitaminas son sustancias orgánicas. · Activan las enzimas, que son proteínas que actúan como catalizadores para acelerar las reacciones biológicas que se producen en nuestro organismo. · Nuestro organismo produce una cierta cantidad de vitaminas D y K, pero el resto de las vitaminas procede de nuestra dieta o de complementos.Las sales minerales son sustancias inorgánicas que proceden de las rocas y los minerales y entran en la cadena alimentaria a través del suelo.
· Obtenemos las sales minerales a través del consumo de plantas que crecen en suelos ricos en minerales o de animales que se han alimentado de esas plantas. · El calcio, el magnesio y el fósforo son los principales componentes de los huesos. · El sodio y el potasio controlan el nivel de agua del organismo. · Otros minerales (el cromo, el hierro y el magnesio) participan en diferentes procesos químicos que tienen lugar en el organismo. · Ácidos grasos omega · Los fitonutrientes, también conocidos como fitoquímicos, son compuestos que actúan como un sistema natural de defensa de las plantas, además de tener un efecto beneficioso sobre la salud humana.El papel de los hidratos de carbono en una buena alimentación
El término "hidrato de carbono" quiere decir "agua más carbono". Las plantas utilizan la luz solar (fotosíntesis) para transformar el agua y el dióxido de carbono en hidratos de carbono y oxígeno.
Funciones principales
· Cuando nuestro organismo necesita energía, recurre primero a los hidratos de carbono. · Si no consumimos suficientes hidratos de carbono, nuestro organismo busca otras fuentes de energía, como las proteínas que se encuentran en el tejido muscular. Sin embargo, las proteínas no constituyen una fuente de energía eficiente para el organismo. · Además, los hidratos de carbono protegen nuestros músculos y ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre para que todas las células obtengan la energía que necesitan.Alimentos ricos en hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pueden ser de dos formas: simples y complejos. Los dos están compuestos de unidades de azúcar. Se diferencian en la cantidad de unidades de azúcar que contienen y en la forma en la que éstas van unidas.
· Los hidratos de carbono simples son azúcares que nos proporcionan energía instantánea y no suelen tener valor nutricional. Los dulces, las golosinas y las bebidas carbonatadas son ricos en hidratos de carbono. · Los hidratos de carbono complejos liberan energía de forma gradual y suelen contener fibra. Estas formas "más saludables" de hidratos de carbono están presentes en el pan, la pasta, el arroz, las patatas, los cereales y las legumbres.Consumo
Los hidratos de carbono representan entre el 45 y el 60% de nuestra ingesta calórica total.
· Las investigaciones indican que un adulto debe consumir un mínimo de 120 - 125 gramos de hidratos de carbono al día para cubrir sus necesidades básicas.Consulte la cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
Si se consumen hidratos de carbono en exceso y se realiza poco o ningún ejercicio, ese exceso se transforma en grasa y se acumula en el organismo, pudiendo causar sobrepeso u otros riesgos para la salud.
El papel de las proteínas en una buena alimentación
Las proteínas son nutrientes esenciales cuyo nombre procede del término griego "protos", que significa "primero". Para hacerse una idea del aspecto de una molécula de proteínas, imagínese una larga cadena con eslabones. Los eslabones representan a los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, que son esenciales para la regulación, el crecimiento y la reparación celular.
Funciones principales
· El organismo utiliza las proteínas para crear nuevas células, mantener los tejidos y regular la función celular. · Casi la mitad de las proteínas que consumimos diariamente se transforman en enzimas, las "proteínas obreras" especializadas que regulan la velocidad de las reacciones biológicas de nuestro cuerpo y le permiten realizar funciones como la digestión de alimentos y la unión o división molecular para crear nuevas células y sustancias químicas. Para realizar estas funciones, las enzimas a menudo necesitan vitaminas y minerales.Para crear todas las proteínas que necesita nuestro organismo, se precisan 22 clases de aminoácidos diferentes. Nueve de ellos son considerados esenciales, lo que significa que no son sintetizados por el organismo y deben obtenerse a través de la dieta. Nuestro cuerpo puede producir los 13 restantes a partir de grasas, hidratos de carbono y otros aminoácidos. A éstos se les conoce como aminoácidos no esenciales.
Alimentos ricos en proteínas
La carne roja, la carne de ave, el pescado, los huevos, el queso, los frutos secos, las legumbres y la soja.
Consumo
Es posible llegar a consumir demasiadas proteínas. La cantidad de proteínas necesaria para una buena salud puede variar.
· Un adulto sano medio necesita unos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso. · Al envejecer, se produce una degradación en el proceso de sintetización de nuevas proteínas y disminuye la masa muscular (tejido proteínico) mientras el contenido en grasa permanece igual o aumenta. Ésa es la razón por la que en la vejez los músculos parecen convertirse en grasa. · Los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas, las personas con heridas y los atletas suelen necesitar una dosis diaria de proteínas más alta.Consulte la cantidad diaria recomendada de proteínas en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
Algunas enfermedades graves dificultan la digestión y el procesamiento correctos de las proteínas. Como consecuencia, los residuos se acumulan en diferentes partes del cuerpo. Consulte con su médico cualquier duda que tenga acerca de su capacidad de asimilación de proteínas.
El papel de las grasas en una buena alimentación
Las grasas son necesarias para garantizar una buena salud. Participan en la producción de energía, la formación celular, el transporte de oxígeno, la coagulación de la sangre y la producción de unas sustancias con gran actividad hormonal llamadas prostaglandinas.
Las grasas pueden ser saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas. Nuestro organismo puede producir tanto grasas monoinsaturadas como grasas saturadas. No obstante, las grasas poliinsaturadas o ácidos grasos esenciales no pueden producirse en el organismo, de modo que las debe aportar la dieta.
Funciones principales
· Las grasas se almacenan en las células adiposas (grasas), aunque también pueden encontrarse en el plasma sanguíneo y en otras células de nuestro organismo. · La grasa sirve de aislamiento al cuerpo, arropa los órganos vitales y puede transformarse en energía. · La grasa se utiliza para crear nuevas células y es esencial para el desarrollo normal del cerebro y para la función nerviosa. · Además, la grasa es necesaria para transportar y ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, y los carotenoides.Alimentos ricos en grasas
Las grasas son dos veces más ricas en calorías (1 gramo = 9 calorías) que los hidratos de carbono o las proteínas (1 gramo = 4 calorías). Aunque al aceite de oliva y al aceite de colza se les atribuyan efectos beneficiosos para la salud, son muy ricos en calorías (1 cucharada = 120 calorías). Además, muchas comidas preparadas y comidas rápidas tienen un alto contenido en grasa, sobre todo, en grasas saturadas.
· Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y en el aceite de colza. · Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal, como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la nata y las carnes grasas, así como en algunos aceites vegetales, como el de coco, el de palma y los aceites elaborados con palmiste. · Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de maíz y el aceite de soja.Consumo: límites máximos
Los hidratos de carbono representan entre el 45 y el 60% de nuestra ingesta calórica total.
· Debemos mantener nuestro consumo total de grasas entre el 20 y el 25% de las calorías y éstas deben proceder en su mayoría de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, como el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales. · Las grasas saturadas deberían representar menos del 10% de las calorías que consumimos en nuestra dieta. · No debemos consumir más de 300 mg de colesterol al día. · El consumo de ácidos grasos trans debe reducirse tanto como sea posible. Si un producto envasado contiene "aceites vegetales parcialmente hidrogenados", "aceites vegetales hidrogenados" o "grasa", es probable que contenga grasas trans.Consulte la cantidad diaria recomendada de grasas en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
Todas las personas sanas necesitan incluir algunas grasas en su dieta para contribuir al buen funcionamiento de muchas funciones fisiológicas. Las grasas pueden ser peligrosas si se consumen en exceso de forma continuada.
En el caso de los adultos sanos, el 30% o menos de la cantidad total de calorías consumidas debería proceder de alimentos ricos en grasas, de acuerdo con las recomendaciones generales. De ese 30%, el 10% o menos debe proceder de alimentos ricos en grasas saturadas.
El papel de la vitamina A en una buena alimentación
La vitamina A es una vitamina liposoluble que se almacena principalmente en el hígado. La vitamina A se encuentra en dos formas:
· El retinol, presente en los productos de origen animal. · El betacaroteno, que es transformado por el organismo en vitamina A.Funciones principales
La vitamina A es necesaria para mantener en buen estado la piel y la vista y para un crecimiento y reproducción sanos. Realiza una gran variedad de funciones importantes:
· El betacaroteno es un poderoso antioxidante que neutraliza el efecto perjudicial de los radicales libres —las moléculas que dañan las células sanas— y aumenta el riesgo de acelerar el proceso de envejecimiento y/o las enfermedades. · La vitamina A contribuye a que los dientes y los huesos crezcan fuertes. · La vitamina A se utiliza para crear nuevas células y es esencial para el desarrollo normal del cerebro y para la función nerviosa. · La vitamina A es fundamental para la formación de la rodopsina, un pigmento para la visión nocturna.Alimentos ricos en vitamina A
· La vitamina A está presente en el hígado, el aceite de hígado de bacalao, las zanahorias y los boniatos. · El retinol se encuentra en la carne roja, el pescado, los huevos y los productos lácteos. · El betacaroteno está presente en la fruta y la verdura naranja y amarilla y en la verdura de hoja verde oscuro.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de vitamina A en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
Si necesita calcular las proporciones de vitaminas en los alimentos, no olvide que la vitamina A y el betacaroteno pueden desaparecer con el calor.
El papel de la vitamina B en una buena alimentación
Cada vitamina B tiene propiedades individuales y desempeña su propia función biológica. Cuando se encuentran agrupados, estos nutrientes se parecen tanto entre sí que se les suele considerar una única entidad.
Funciones principales
· La vitamina B contribuye a que el organismo obtenga energía y es necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. · La vitamina B se utiliza como coenzima —componente de las enzimas—, que sirve para acelerar las reacciones biológicas y químicas del organismo. · La tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y la biotina son vitaminas B que participan en la liberación de la energía procedente de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. · La vitamina B-6 ayuda a las enzimas que metabolizan los aminoácidos. · El folato y la vitamina B-12 contribuyen a la reproducción celular, una función que es especialmente importante para las células con una vida corta y que son rápidamente reemplazadas, como los glóbulos rojos y las células que revisten el tracto gastrointestinal.Alimentos ricos en vitamina B
Los cereales integrales* (el trigo, la avena y el centeno), el hígado, las verduras de hoja verde, la carne roja, la carne de ave, el pescado, los huevos, los frutos secos y las alubias.
*La mayor parte de vitamina B desaparece cuando los cereales se someten a estrictos procesos de refinado y procesado.
Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de vitamina B en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
El consumo y los beneficios son diferentes en cada vitamina B:
· Vitamina B1: se destruye fácilmente con el consumo de alcohol, la cafeína, el estrés y el tabaco. Unos niveles de vitamina B1 ligeramente superiores pueden ser beneficiosos para las mujeres embarazadas. · Vitamina B2: su absorción o disponibilidad disminuye con el uso de anticonceptivos orales, así como con el ejercicio regular y el consumo de alcohol. Unos niveles de vitamina B2 ligeramente más altos pueden ser beneficiosos para los vegetarianos y las personas mayores. · Ácido nicotínico (niacina): las personas que practican ejercicio con regularidad, que toman anticonceptivos orales o que padecen mucho estrés pueden necesitar unos niveles ligeramente superiores. · Vitamina B6: las mujeres embarazadas o lactantes, que toman anticonceptivos o que siguen una terapia de sustitución hormonal, o las personas que consumen antibióticos con asiduidad pueden necesitar unos niveles ligeramente superiores. También se recomiendan los complementos de vitamina B6 para aquellas personas que consuman alcohol, fumen o consuman proteínas por encima de los niveles recomendados. · Ácido fólico: las personas mayores y las mujeres embarazadas pueden necesitar niveles más altos de esta vitamina, así como aquellas personas que consumen alcohol o presentan factores de riesgo asociados a las cardiopatías. · Vitamina B12: los vegetarianos estrictos y los veganos, así como las mujeres embarazadas y/o lactantes y las personas que consumen alcohol o fuman pueden necesitar niveles más altos de vitamina B12. · Biotina: las mujeres embarazadas y las personas que consumen antibióticos de forma regular pueden necesitar unos niveles más altos. · Ácido pantoténico: las mujeres embarazadas y aquéllas que toman anticonceptivos orales, así como las personas que consumen alcohol o cafeína pueden necesitar unos niveles ligeramente más altos.El papel de la vitamina C en una buena alimentación
La vitamina C también es conocida como ácido ascórbico. Se la conoce por ser un poderoso antioxidante del organismo. La vitamina C es una vitamina esencial hidrosoluble que desaparece rápidamente del organismo, por eso su consumo diario es esencial.
Funciones principales
· La vitamina C participa en una gran cantidad de procesos biológicos, lo que la convierte en una pieza fundamental de nuestra salud. · Se utiliza para crear colágeno en el organismo, una proteína que fortalece la piel, los tejidos y los huesos. · La vitamina C contribuye a la cicatrización de las heridas. · El organismo utiliza la vitamina C en el sistema inmunológico mediante el mantenimiento de la actividad de los glóbulos blancos.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de vitamina C en su establecimiento habitual.
Alimentos ricos en vitamina C
Las grosellas negras, los pimientos verdes, el mango, la naranja, la col, el tomate y la patata.
· El agua, la cocción, el calor y la luz reducen los niveles de vitamina C presentes en los alimentos. · Las verduras comienzan a perder vitamina C en el momento en que se cortan. · El betacaroteno está presente en la verdura y la fruta naranja y amarilla y en la verdura de hoja verde oscuro.Beneficios probados
El consumo adecuado o ligeramente superior de la cantidad diaria recomendada de vitamina C puede ser beneficioso para los fumadores, las personas que consumen alcohol frecuentemente, que toman medicamentos de forma regular y que padecen estrés con asiduidad.
El papel de la vitamina D en una buena alimentación
La vitamina D la produce el organismo cuando se expone la piel al sol. También se encuentra en alimentos de origen animal.
· La vitamina D se diferencia de otras vitaminas en que nuestro organismo puede fabricarla con la exposición al sol. · En su forma activa, se considera una hormona. Tiene efectos hormonales sobre la absorción mineral, la mineralización de los huesos, así como en otras secreciones.Funciones principales
· La vitamina D es necesaria para el desarrollo de unos dientes y unos huesos sanos. Sin ella, el organismo no puede formar o mantener fuertes los huesos. · La vitamina D es una vitamina hidrosoluble que participa en el control de la absorción del calcio, que contribuye al desarrollo de los huesos, y también desempeña una función crucial en la coagulación de la sangre. · Cuando las reservas de vitamina D del cuerpo están bajas, se absorbe menos calcio de los alimentos y los niveles en sangre de esta sustancia deben mantenerse tomando el calcio de los huesos.Alimentos ricos en vitamina D
El aceite de hígado de bacalao, el arenque, la caballa, la sardina, el salmón, la margarina, el atún y el queso cheddar.
Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de vitamina D en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
El consumo adecuado o ligeramente superior de la cantidad diaria recomendada de vitamina D puede ser beneficioso para las personas que no toleran la exposición al sol (o que reciben muy poca luz natural), las personas mayores, los vegetarianos y veganos y las mujeres embarazadas o lactantes.
El papel de la vitamina E en una buena alimentación
La vitamina E es un antioxidante fundamental para la buena salud del corazón y para el riego sanguíneo. También es muy buena para la piel. La vitamina E liposoluble sólo se almacena en el organismo durante un período breve de tiempo, por lo que la ingesta regular de esta vitamina es muy importante.
Funciones principales
· La vitamina E es un poderoso antioxidante que contribuye a reducir los efectos de los radicales libres, que pueden dañar las células y acelerar los signos del envejecimiento. · La vitamina E tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico. · La vitamina E es importante para la producción de energía a partir de los alimentos y para conservar la salud a todos los niveles.Alimentos ricos en vitamina E
El aceite de germen de trigo, el aceite de girasol, las semillas de girasol, las almendras, los piñones, la mantequilla de cacahuete, el boniato, los espárragos, las espinacas y el aguacate.
· La vitamina E de los alimentos se destruye fácilmente cuando éstos se procesan utilizando calor (se fríen en aceite abundante) y a través de la oxidación.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de vitamina E en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
La vitamina E puede ser absorbida com mayor facilidad cuando se toma junto con la cantidad adecuada de vitamina C y selenio. Asimismo, su absorción se reduce con la ingesta alta de hierro. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, aquéllas que toman anticonceptivos orales, así como las personas que presentan factores de alto riesgo de cardiopatía pueden necesitar más vitamina E.
El papel del calcio en una buena alimentación
El calcio es conocido por contribuir al fortalecimiento de los huesos y los dientes.
Funciones principales
· La mayor parte del calcio obtenido de los alimentos va directo a los dientes y los huesos y éstos lo utilizan para formarse y mantenerse fuertes. · Además, el calcio se utiliza en todo el organismo para facilitar la contracción muscular, permitir la coagulación de la sangre, transmitir mensajes a través de los nervios, producir energía, permitir que el corazón siga latiendo y proteger el sistema inmunológico. · Si no se ingiere el suficiente calcio, el organismo toma lo que necesita de los huesos. Esto puede provocar que los huesos pierdan masa y se debiliten.Alimentos ricos en calcio
La leche, el queso y otros productos lácteos, el pescado pequeño (con espinas), el tofu, las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres y los huevos.
· Por lo general, el calcio existente en los alimentos de origen vegetal se encuentra formando compuestos, por lo que al organismo le resulta más difícil absorberlo. · Se calcula que, en realidad, el organismo absorbe sólo entre el 20 y el 40 por ciento del calcio presente en los alimentos.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de calcio en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
La ingesta adecuada de calcio es fundamental a lo largo de toda la vida, pero especialmente en la infancia y la adolescencia, cuando los huesos aún se están formando. También es importante tomarlo cuando nos hacemos mayores, ya que los huesos pueden perder masa y debilitarse.
El papel del cromo en una buena alimentación
El cromo ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, puede ayudar a reducir la sensación de hambre y estimula la pérdida de grasa corporal.
Funciones principales
· El cromo participa en el proceso de producción de energía a partir de grasas e hidratos de carbono. · Se cree que el cromo actúa junto a la hormona insulina para controlar los niveles de azúcar en el organismo y ayuda a reducir los niveles de colesterol.Alimentos ricos en cromo
La levadura de cerveza, la yema del huevo, la carne roja, el queso, los cereales integrales, las espinacas y los plátanos.
· La fase de trituración de los cereales cuando éstos son procesados puede eliminar hasta el 83% del cromo que contienen. · Ese cromo no se añade de nuevo en el proceso de enriquecimiento.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de cromo en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
Las personas que realizan ejercicio con frecuencia, las personas mayores, las personas que son propensas a engordar con facilidad y las que consumen grandes cantidades de alimentos procesados deben asegurarse de consumir la cantidad adecuada de cromo.
El papel del hierro en una buena alimentación
El hierro es fundamental para la vida. Es un componente de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre que transporta el oxígeno a las células y elimina el dióxido de carbono de ellas.
Funciones principales
· El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos. · El hierro participa en la producción y liberación de energía en el organismo.Alimentos ricos en hierro
Los cereales enriquecidos, el hígado, las frutas desecadas, la sardina, el perejil y el berro.
· Las verduras pueden perder hasta un 20% de su contenido en hierro cuando se hierven. · La cafeína afecta a la absorción del hierro en el organismo. Debe evitarse el consumo de cafeína junto con alimentos o suplementos ricos en hierro.La capacidad de absorción del hierro que contienen los alimentos puede variar mucho:
· El hierro "orgánico" que se encuentra en las carnes rojas es el que se absorbe con mayor facilidad (10 - 30%). · Las plantas contienen hierro "inorgánico" y sólo entre el 2 y el 10% es absorbido en el tracto digestivo.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de hierro en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
Las mujeres suelen tener un mayor riesgo de falta de hierro debido a la pérdida de sangre durante los ciclos menstruales.
· El hierro es uno de los seis nutrientes cuya carencia es más común entre la población mundial. · Las necesidades de hierro aumentan en las mujeres embarazadas, ya que producen más glóbulos rojos para abastecer de oxígeno y alimento al feto en desarrollo.El papel del magnesio en una buena alimentación
El magnesio es fundamental en todos los procesos bioquímicos que tienen lugar en el organismo.
Funciones principales
· El magnesio es necesario para transformar los alimentos en energía para el organismo, así como para contribuir a la liberación de insulina, que regula el nivel de azúcar en sangre. · El magnesio contribuye a la reparación y al mantenimiento celular. · El magnesio controla el movimiento del calcio dentro y fuera de las células. Es importante para mantener unos huesos y dientes sanos.Alimentos ricos en magnesio
La leche y los productos lácteos, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, el queso cheddar y el pescado blanco.
· El contenido en magnesio de las plantas varía mucho dependiendo de la cantidad de magnesio que contenga el suelo en el que crecen. · La mayor parte del contenido en magnesio de los alimentos se pierde cuando éstos se procesan: la trituración elimina aproximadamente el 59% del magnesio que contiene el trigo integral. · Cuando los alimentos se cocinan con agua, también se elimina el magnesio en el proceso de cocción.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de magnesio en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
El consumo adecuado de magnesio puede ser beneficioso para las mujeres y las personas que consumen alcohol de forma regular.
El papel del selenio en una buena alimentación
El selenio es un poderoso antioxidante. Actúa sinérgicamente con la vitamina E, lo que significa que el efecto de ambos se potencia cuando se toman juntos.
Funciones principales
· El selenio contribuye a activar enzimas antioxidantes como la glutatión peroxidasa, que neutraliza el efecto dañino potencial de los radicales libres. · El selenio es necesario para conservar los músculos sanos, incluyendo el corazón. · El selenio contribuye a mantener la vista, la piel y el pelo sanos.Alimentos ricos en selenio
El marisco, la carne roja y los cereales.
· El contenido real de selenio en los cereales integrales depende de la cantidad de selenio que contenga el suelo en el que crecieron.Consumo
Consulte la cantidad diaria recomendada de selenio en su establecimiento habitual.
Beneficios probados
Las personas mayores, los fumadores, los vegetarianos y veganos, y las mujeres embarazadas o lactantes pueden necesitar una cantidad de selenio ligeramente superior.
El papel de los ácidos grasos omega en una buena alimentación
A los omega-3 se les denomina ácidos grasos esenciales (AGE) porque son necesarios para garantizar una buena salud. Nuestro organismo no puede producirlos, así que debemos obtener los omega-3 a partir de los alimentos.
Funciones principales
· Reducen la hipertensión. Diversos estudios de grandes empresas han revelado que el consumo de ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir la hipertensión y la presión arterial. · Mejoran la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a mantener bajos los niveles de colesterol, estabillizando el ritmo cardíaco anormal (arritmia) y reduciendo la tensión arterial. · Protegen el corazón. En la actualidad, los investigadores apuntan a que el ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los omega-3, puede resultar especialmente beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos.Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los principales ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentanoico (EPA), el ácido docosahexanoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Los EPA y los DHA se encuentran en el pescado graso de agua fría, como el atún, el salmón y la caballa, así como en las algas frescas. Los ALA se encuentran principalmente en las verduras de hoja verde oscuro, el aceite de semilla de lino y en ciertos aceites de origen vegetal.
Consumo
No existe una cantidad diaria recomendada de omega-3, aunque resulta conveniente seguir una dieta sana que contenga cantidades significativas de alimentos ricos en este ácido graso esencial.
No existen riesgos en el consumo de ácidos grasos omega-3. No obstante, la mayoría de los expertos recomienda reducir el consumo de pescado a dos o tres veces por semana, ya que muchos peces pueden contener mercurio u otros contaminantes. Las cápsulas de aceite de pescado no suelen presentar ese riesgo.
Beneficios probados
No se conocen efectos secundarios asociados al aumento del consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, aunque las cápsulas de aceite de pescado de determinadas marcas pueden producir eructos y dejar un sabor a pescado que, aunque inofensivo, puede resultar desagradable.
El papel de los fitonutrientes en una buena alimentación
El término "fitonutriente" se utiliza para denominar a aquellos compuestos de origen vegetal que mejoran la salud sin ser del todo fundamentales para la salud humana.
No obstante, la importancia decisiva del consumo de vegetales frescos y enteros en la nutrición humana está fuera de toda duda.
· Investigaciones llevadas a cabo en todo el mundo han demostrado que las dietas ricas en vegetales pueden contribuir a conseguir una salud óptima. · Los científicos saben que, al menos de forma parcial, los vegetales mejoran la salud gracias a las miles de sustancias químicas o compuestos vegetales (fitonutrientes) aportados por una dieta rica en fruta y verdura.Funciones principales
Distintas variedades de plantas producen diferentes tipos de fitonutrientes.
· El nivel de fitonutrientes que contiene una determinada planta varía dependiendo de su especie, las condiciones del suelo y otros muchos factores medioambientales. · Al contrario que las vitaminas y los minerales, los fitonutrientes no están clasificados como esenciales, aunque parece que aportan muchos beneficios tanto para nuestra salud en general como para enfermedades concretas.Alimentos ricos en fitonutrientes
Alimentos de origen vegetal, incluyendo la fruta y la verdura de colores vivos.
· Piense "en colores", porque existen diferentes fitonutrientes en la fruta y la verdura de distintos colores.Consumo
Hasta el